Dengenizi geliştirin: Güçlü çekirdek kasları oluşturmak için denge eğitimi.

Denge nasıl çalışır?

Kendiniz denemek ister misiniz? Tek ayak üzerinde durun, gözlerinizi kapatın ve karşı dizinizi kaldırın. İşler titreyebilir. Düşmemek için bakiyeniz gereklidir. Bu , vücudun ağırlık merkezini kontrol etmemize ve dengesizlikleri telafi etmemize izin veren koordinasyon yeteneği anlamına gelir .

Denge anlamında farklı algılama sistemleri vardır:

  • Görsel sistem: Gözler veya görmek, kişinin uzaya yönelmesine yardımcı olur.

  • Vestibüler sistem: İç kulak, dönme hareketlerini ve ivmeleri algılar.

  • Proprioseptif sistem: Eklemler ve kaslardaki reseptörler ile ciltteki basınç reseptörleri, duruştaki değişiklikleri bildirir.

Vücudun bu sistemler aracılığıyla algıladığı uyaranlar, merkezi sinir sisteminde birleşir. Beyin daha sonra vücudun mümkün olduğu kadar çabuk adapte olabilmesi ve düşmemesi için kaslara sinyaller gönderir .

Belirgin bir denge duygusu, hareketleri kontrol etmeye yardımcı olur ve böylece güvenlik sağlar. Bu yetenek yaşla birlikte azalır. Sinir sinyallerinin beyinden vücuda ulaşma hızı azalır. Bu nedenle yaşlı insanlar, sabit durmayı, eşyalara erişmeyi veya onlara tutunmayı daha zor bulurlar.

Yaralanmalar veya hastalıklar, tek taraflı faaliyetlerde olduğu gibi kişinin dengesini de sınırlayabilir. Buna uzun süre oturma ve masa başında çalışma da dahildir. Ama iyi olan şey şu: dengenizi eğitebilirsiniz (ve yapmalısınız).

Neden dengenizi eğitmelisiniz?

Denge egzersizleri, nöromüsküler koordinasyonu, yani beyniniz ve kaslarınız arasındaki işbirliğini destekler . Denge eğitimi sayesinde beyinden gelen sinyallere daha hızlı tepki vermeyi öğrenirler. Bu şekilde ince motor ve koordinasyon becerilerinizi geliştirebilirsiniz.

Çalışmalar (1) ayrıca denge eğitiminin diz eklemindeki yaralanmaları önleyebileceğini ve duruşunuzu iyileştirebileceğini göstermektedir. Koordinasyon egzersizleri özellikle gövde ve omurga çevresinde çekirdek kaslarınıza meydan okur . Bu nedenle sizi uzun vadede sırt ağrısından koruyabilir ve iyi tonlanmış bir göbeğe katkıda bulunabilirler.

Genel olarak, denge eğitimi, hareketlerinizi daha verimli ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olur ve bu da vücut hissiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bundan hem günlük hayatta hem de çeşitli spor dallarında yararlanıyorsunuz. Performansınız artar ve ilerleme daha hızlı gerçekleşir.

Denge eğitiminin etkileri

Denge eğitimine başlamanız için birçok iyi neden vardır. İşte bir bakışta en büyük etkiler:

  • Eklemlerinizi sabitlersiniz.

  • Dengesizlikleri telafi edebilir ve gerginliği önleyebilirsiniz.

  • Duruşunuzu geliştirirsiniz.

  • Sırt ağrısını önlüyorsunuz.

  • Gövde ve omurganın etrafındaki derin kasları güçlendirirsiniz.

  • Spor sırasında ve günlük yaşamda yaralanma riskini en aza indirirsiniz.

  • Beden farkındalığınızı geliştirirsiniz.

  • Performansınızı en üst düzeye çıkarırsınız.

Eğitime ek olarak, dengeli beslenme sağlıklı bir vücudun yaşlılığa kadar temelidir. Organizmanız, kaslarınız için yapı malzemesi olarak proteinlerin yanı sıra karbonhidrat ve yağ şeklinde enerjiye ihtiyaç duyar. Her gün doğru yiyecekleri ve miktarları yemek her zaman kolay değildir.


Denge eğitimi nedir?

Denge eğitimi, istikrarsızlıkla çalışan koordinasyon egzersizleri olarak anlaşılır. Örneğin, düz olmayan bir yüzeyde veya sadece tek ayak üzerinde duruyorsunuz. Vücudunuzun bu dengesizliği dengelemesi gerekiyor.

Denge eğitiminin amacı , mevcut dengesizliğe rağmen kontrollü bir şekilde hareketler yapmak ve pozisyonları sabit tutmaktır. Vücut gerginliğine ek olarak bunun için ön koşul iyi konsantrasyondur. Sadece konuya odaklananlar merkezde kalır. Denge eğitimi sadece fiziksel olarak değil aynı zamanda zihinsel olarak da zahmetlidir.

Denge eğitimi kimler için doğru?

Çocuk veya 60 yaşın üzerinde olmanıza bakılmaksızın: Denge Eğitimi yaş sınırı tanımaz. Koordinasyon becerilerimiz yıllar geçtikçe azalır, bu nedenle koordinasyon çalışmaları giderek zorlaşır, ancak imkansız değildir. Denge duygumuzu geliştirebilir ve böylece yaşa bağlı zayıflıkları önleyebilir veya önleyebiliriz.

Aynı şey, disiplinlerinde daha iyi olmak isteyen sporcular için de geçerlidir. Dengesizlik genellikle sınırlayıcı faktör, yani zayıf noktanız olabilir. Dengeniz üzerinde çalışırsanız, koşu, ağırlık antrenmanı veya yogada kesinlikle daha güçlü olacaksınız.

Sonuç olarak, denge eğitimi, kendisinden daha fazlasını elde etmek ve yaralanmalardan korunmak isteyen herkes için yararlı bir katkıdır.

Ekipmansız denge egzersizleri

Bakiyenizi alın! Denge antrenmanı ile ilgili pratik şey: Bir spor salonuna ihtiyacınız yok ve koordinasyon becerilerinizi ekipman olmadan bile geliştirebilirsiniz. İşte altı etkili egzersiz:

Seviye ölçekleri

Dik pozisyonda başlayın Mide sıkıca gerilir. Üst bedeninizi öne doğru eğin ve aynı anda bir bacağınızı kaldırın. Mümkün olduğunca düz uzatın. Vücudunuzun üst kısmı ve bacaklarınız zemin ile aynı seviyeye gelene kadar hareketi durdurmayın. Kollarınızı belde tutabilir, yana veya öne doğru uzatabilirsiniz. Pozisyonu koruyun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

İleri düzey kullanıcılar için: Zemin tartılarını çıplak ayakla ve düz olmayan bir yüzeyde, örneğin katlanmış bir havlu veya yastık üzerinde eğitin.

Askeri tahta

Önkol desteğine başlıyorsunuz: Dirsekleriniz omuzlarınızın altında, karnınız ve kalçalarınız gergin. Şimdi, önce bir elinizi, sonra diğerini dirseklerinizin olduğu yere koyarak bir kat yukarı çıkın - ta ki avuç içlerinizde yüksek destek alana kadar. Buradan ön kollara doğru adım adım iniyor. Önemli: kalçalarınızı yere paralel tutun. Kararlılığı korumak için yavaş ve bilinçli olarak midenizi ve altınızı gerin.

İleri düzey kullanıcılar için: Military Plank'ı düz olmayan bir yüzeyde çalıştırın.

Tek kollu tahta

Tek kollu tahta ile yüksek destekle başlarsınız. Bunu yapmak için ellerinizi omuzlarınızın altına konumlandırın, vücudunuzun bir çizgi oluşturması için üst ve alt bedeninizi havaya kaldırın. Stabilite elde edene kadar pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Şimdi dengenizi kaybetmeden bir kolunuzu kaldırın. Kolunuzu ne kadar yükseğe kaldırır ve uzatırsanız, dengeyi korumak için o kadar fazla gerginlik oluşturmanız gerekir.

İleri düzey kullanıcılar için: karşı bacağınızı kolunuza paralel olarak kaldırın.

Akciğerler

Klasik akciğerler sadece bacağınızı ve kalça kaslarınızı değil, aynı zamanda dengenizi de geliştirir. Kalça dar bir duruşla başlayın ve bir bacağınızı ileri doğru uzun bir adım atın. Dizler ve ayak bilekleri aynı seviyede. Hamle yaptıktan sonra, ön topuğunuzla kendinizi yerden itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bacakları değiştirin. Sallanmamaya ve sabit kalmaya çalışın. Bunu yapmak için karnınızı sıkıca germeniz ve vücudunuzun üst kısmında dik durmanız gerekir.

İleri düzey kullanıcılar için: boynunuzda dengelediğiniz halter veya kum torbası gibi ağırlıklar ekleyin.

Akciğerleri atlama

Atlanan akciğerler bir arada kardiyo, güç ve denge antrenmanıdır. Ayaktayken başlayın ve bir hamleye atlayın. Her iki diz de bükülmüş, öndeki ayak bileğinizle aynı seviyede ve uyluğunuz yere paralel. Kendinizi ön topuktan sıkıca itin ve zıplarken yanları değiştirin. Egzersizi ne kadar hızlı yaparsanız, kardiyo miktarı o kadar artar. Ancak, doğru şekilde yürütüldüğünden emin olun. Teknoloji hızdan önce gelir!


İleri düzey kullanıcılar için: ağırlıklar egzersizi yoğunlaştırabilir. Örneğin, ellerinizi ve kollarınızı düz tutarak başınızın üzerinde bir dambıl tutun.

Tabancalar

Dik bir pozisyonda başlayın ve sağ alt bacağınızı sol dizinizin üzerine yerleştirin. Klasik bir çömelme yapıyormuş gibi yavaşça çömelin. Kollarınızı yukarı doğru uzatabilir veya ellerinizi göğsünüzün önünde çaprazlayabilirsiniz. Üst vücut düz. En düşük noktada tutun ve bakiyenizi kaybetmeden yavaşça tekrar düzeltin. Taraf değiştirin.


İleri düzey kullanıcılar için: Bir bacağınızı uyluğa dayamak yerine öne doğru uzatın. Sözde tabanca ağız kavgası, çok fazla eğitim gerektiren çok zorlu bir egzersizdir.

Denge eğitimi için en iyi araçlar

Denge eğitimi, farklı cihazlar kullanılarak daha çeşitli ve yoğun hale getirilebilir. İstikrarsızlığa neden olan aletlerin seçimi büyük: Popüler askı eğitmenine (TRX) ek olarak, bir egzersiz topu veya sağlık topu, yumuşak pedler, hava yastıkları, denge tahtaları, tahta pedleri ve Togu jumperları kullanabilirsiniz.

Ayrıca atlama ipi


, denge duygunuzu ve bir trambolin ile antrenmanınızı geliştirir. Parkta veya ormandayken, herhangi bir ağaç gövdesini eğitim aracı olarak kullanabilirsiniz.

Dengenizi geliştiren ideal sporlar; hava yogası ve uçan pilates, ayağa kalkma, sörf, slackline ve klasik jimnastik veya baledir.

Sonuç

  • Yaralanmaları ve yaşa bağlı zayıflıkları önlemek için herkes dengesini geliştirmelidir.

  • Denge eğitimi, performansı artırmak ve daha esnek olmak için tüm sporlara ideal bir ektir.

  • Denge, üç algılama sistemine dayanır: göz, iç kulak ve kaslardaki, eklemlerdeki ve derideki reseptörler beyne dengesizliği bildirir.

  • Kaslar beyinden gelen talimatlara ne kadar hızlı tepki verirse, denge duygusu o kadar belirgindir. Denge eğitimi reaksiyon hızını artırabilir.

  • Koordinasyon becerileri yaşla birlikte azalır, ancak denge egzersizleri ile eğitilebilir.

  • Vücut ağırlığı egzersizlerine ek olarak, dengesizlikle çalışan denge eğitimi için çeşitli eğitim cihazları vardır.




16 görüntüleme0 yorum
  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle
  • Twitter - White Circle

Copyright 2017 © DARGA. All rights reserved.