Derin Kaslar: Neden "Gizli" Kaslarınızı İhmal Etmemelisiniz?
Derin kaslar nedir?
Kaslarınız yüzeysel ve derin kaslara ayrılabilir. Yüzey kasları esas olarak çoğunlukla cildinizin altında görünen büyük kasları içerir. Bu kaslar vücudunuza şeklini verir.
Halihazırda yarışan vücut geliştiricilere bakarsanız, yüzey kaslarını çok iyi görebilirsiniz. Bunun nedeni, vücut yağlarının düşük olması ve kaslarının iyi gelişmesidir. Egzersizleriniz sırasında bu kasları özel olarak çalıştırabilir ve bilinçli olarak kontrol edebilirsiniz.
Sizin derin kaslar , diğer taraftan, biraz edilir “gizli” ve görünmez. Bu oluyor yüzey kasların altında bulunan ve eklemlerin yakın . Derin kaslar stabilizasyon için kullanılır ve diğer kaslara kıyasla bilinçli olarak gerilemez .
Derin kaslar nedir?
Derin kaslar arasında enine karın kasları , omurga boyunca uzanan ve tek tek omurların dikenli ve enine süreçlerini birbirine bağlayan küçük kaslar ile pelvik taban kasları bulunur . Hatta boyun, kalça, göğüs ve bacak kaslarının bazı kısımları bunların arasındadır.
Otokton sırt kasları ne anlama geliyor?
Kaslar omurga doğrudan yalan ve esas sorumlusudur senin vertebra hareketlilik otokton sırt kasları olarak bilinir. Bütün olarak, arka ekstansör M. Erector Spinae'yi oluştururlar. Sırt ekstansörünün kasları omuz kuşağı ve omuz eklemi kasları tarafından kaplanır. Görevi, omurganızı hareket ettirmek ve stabilize etmektir.
Tüm iradenizle, otokton kaslarınızı bilinçli olarak geremezsiniz. Bunu yapmak için, hiçbir şey fark etmeden vücudunuzu her gün dengeler.
Neden derin kasları çalıştırmalısınız?
Zaten göremiyorsunuz diye neden çekirdek kaslarınızı çalıştırmanız gerektiğini merak ediyor musunuz? Ne yazık ki çoğu kişi öyle düşünüyor ve iç kasların önemini hafife alıyor. İstikrar ve hareket kabiliyetiniz için çok önemlidirler !
Hareket ettiğinizde, gerçek hareketten önce bile çekirdek kaslarınızı refleks olarak gerersiniz. Sadece fark etmiyorsun. Gövdenizi döndürdüğünüzde, geriye doğru eğildiğinizde veya bir tarafa yaslandığınızda, omurlarınızın etrafındaki küçük kaslar vücudunuzu dengede tutar. Ve bu hem günlük hayatta hem de eğitim sırasında.
Çok oturursanız ve çok aktif değilseniz, kaslarınız körelir. Derin sırt kaslarınız çok zayıfsa , gerginlik veya sırt ağrısı olasılığı artar . Derin sırt kasları, omurganızdaki bireysel omurları dengeler ve bağlarınızı, tendonlarınızı ve eklemlerinizi yaralanmalardan korur. Bu nedenle, eğitimsiz omurga kaslarının bir sonucu olarak kötü duruş veya erken aşınma ve yıpranma meydana gelebilir.
Ne zaman nefes , diğerleri arasında, çapraz karın kası önemli bir rol oynar. Düz ve eğik karın kaslarının altında bulunur. Enine karın kası belinizin etrafında bir kemer gibi gerilir ve karın bası üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Karın pres anlamına gelir , basınç karın boşluğuna uygulanır. Karın kaslarınızı, pelvik taban kaslarınızı ve diyaframınızı aynı anda kestiğinizde olur. Karın presi doğumda rol oynar ve basıncı artırarak doğum kanalının genişlemesine yardımcı olur .
Bir bakışta çekirdek kaslarınızı çalıştırmanın nedenleri
Güzel poz
Günlük yaşamda ve antrenman sırasında daha fazla istikrar ve hareketlilik
Güçlü iç kaslar sırt ağrısını ve gerginliği önleyebilir
Tavsiyemiz: Sadece dışarıda değil, içeride de iyi bir denge sağlamak için, bir fincan organik çay ile kendinize biraz mola verin. Doğal bileşenler yatıştırıcı bir his verir ve stresli günlük yaşamınıza biraz rahatlama getirir.
Derin kasları nasıl çalıştırırsınız?
Diğer antrenman rutininizi derin kas egzersizleri ile tamamlayabilirsiniz. Ancak, iç kaslarınızı bilinçli bir şekilde geremediğiniz için normal egzersizlerden farklıdırlar . Artık istikrarınız, vücut gerginliğiniz ve konsantre olma yeteneğiniz ihtiyacınız olan şey!
Omurganı en son ne zaman gerçekten hareket ettirdin? Vücudunuzun üst kısmı döndü mü, gerildi mi veya geriye doğru eğildi mi? Bu hareket dizilerini eğitim planınıza entegre etmeye çalışın. Omurganız ve omurlararası diskleriniz size minnettar olacak!
İç kaslarınızı güçlendirebilmeniz için dengenizi geliştiren egzersizler özellikle yararlıdır . Bunun için dengesiz bir yüzeyde derin kas egzersizleri ve tek bacaklı duruş çok uygundur. Omurganızı ilave yan ve dönüş hareketleriyle etkinleştirirsiniz.
Çekirdek eğitim size tüm meydan çekirdek de böylece derin kas ve - oturmuş kasları. Fonksyonel eğitim sayesinde , karmaşık bir hareket dizisi içinde birlikte çalışan tüm bir kas zincirini kullanırsınız.Yoga aynı zamanda iyi bir derin kas antrenmanıdır ve "güç merkezi" denen merkezinizi harekete geçirmenize yardımcı olur.
Proprioseptif eğitim , kişinin uzayda kendi vücudunu, eklem pozisyonunu, hareket yönünü ve kas gerginliğini algılamasını amaçlar . Derin kaslara ve eklem stabilitesine ek olarak, reaksiyon ve koordinasyon becerileriniz de eğitilir.
İyi ve hızlı tepki vermenin sporda olduğu kadar günlük hayatta da birçok avantajı vardır ve ayak bileğinin düşme veya burulma riskini en aza indirebilir. Proprioseptif eğitim genellikle dengesiz bir yüzeyde gerçekleştirilen egzersizleri içerir.
Derin kasları güçlendirmek için egzersizler
Sizin için çekirdek kaslarınızı çalıştıracak birkaç egzersiz hazırladık. Başlamadan önce en az 10 dakika ısıtın. Hazır? Sonra gidebilir. Eğitiminizden keyif alacağınızı umuyoruz!
Plank varyasyonları
Bu tutma egzersizi ile çekirdeğinizi stabilize edersiniz ve bu nedenle derin karın kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Yüzüstü pozisyonunuza uzanın ve dirseklerinizi omzunuzun hemen altına yerleştirin. Tüm vücudunuzu gerin, kendinizi yukarı itin ve bir çizgi oluşturun. Pozisyonu 60 saniye basılı tutun.
Senin için çok kolaysa avuç içlerine yaslan ve pozisyonunu koru. Bir bacağınızı ve bir kolunuzu çapraz olarak kaldırın. Bunu birkaç saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin. Bir dakika beklemeye çalışın. Toplam üç tur tamamlayın.
Arka uzantı
Sırt Ekstansiyonu, sırt ekstansörlerinizi ve derin sırt kaslarınızı eğitmek istiyorsanız çok uygundur. Egzersiz, bel ağrısı olan kişiler için de önerilir.
Yüzüstü pozisyonda yere yatın. Dirsekleriniz dışarı bakacak ve elleriniz üst üste gelecek şekilde kollarınızı önünüze koyun. Avuç içi aşağıya bakar. Alnınız ellerinizin üzerinde ve bacaklarınız geriye doğru gerilmiş durumda. Bakışlarınız yere dönük. Tüm vücudunuzu gerin. Üst bedeninizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Bacaklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Birkaç nefes için bu pozisyonu koruyun. Sonra tekrar bedenini yere koyarsın. Toplam 3 tur için 10 tekrar yapın.
Dengesiz bir yüzey üzerinde denge egzersizleri
Bu egzersizle denge duyunuzu, bacak kaslarınızı, temel stabilitenizi ve otokton sırt kaslarınızı eğitebilirsiniz. Büyük bir havlu veya paspas sarın. Her iki ayağınızla rulo üzerinde durun. Sarsıldığını fark ettiniz! Tüm vücudunuzu gerin. Dengenizi sağlamakta zorlanıyorsanız, tek elle duvara veya sandalyeye tutunabilirsiniz.
Yavaşça kendinizi içeride hissedin ve bir veya iki kolunuzu tavana doğru uzatmaya çalışın. Şimdi dizlerinizi hafifçe bükün ve sağ kolunuzu çapraz olarak sol dizinize doğru getirin. Sırtınız her zaman düz durur. Tekrar ayağa kalkın ve kollarınızı tekrar tavana doğru uzatın. Sonra diğer taraf için de aynısını yapın. Toplam 3 tur için taraf başına 8 tekrar yapın.
İyileşmek istiyorsan diz yerine çapraz olarak topuğuna dokunmayı deneyebilirsin. Bunun için daha derine inmelisin. Belini düz tut.
Stabilitenizi geliştiren bir diğer egzersiz, dengesiz bir yüzeydeki tek bacaklı duruştur. Bunu yapmak için, rulo halatınızın üzerinde durabilir ve bir bacağınızı rulodan dikkatlice ayırabilirsiniz. Kollarınız yana doğru gerilir. Kendinizi güvende hissettiğinizde, bacağınızı öne, ardından yana doğru getirin ve ardından çaprazlayın.
Bacağınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Nefes alışını düşün. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Çok önemli: karnınızı sıkı tutun ve bakışınızı bir noktaya odaklayın. Bu, dengenizi daha iyi korumanıza yardımcı olacaktır. Toplam 3 tur için taraf başına 8 tekrar yapın.
Sonuç
Derin kaslar her gün dengenizi korumanıza ve omurganızı daha esnek hale getirmenize yardımcı olur.
İyi eğitilmiş çekirdek kasları, iyi bir duruş sağlar ve sırt problemlerini ve yaralanmaları önleyebilir.
Denge egzersizleri, çekirdek antrenmanı ve Pilates ile "gizli" kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Derin kas egzersizleri, antrenmanınıza harika bir katkı sağlar ve performansınızı artırabilir