Proprioseptif eğitim nedir ve nasıl çalışır?

Propriosepsiyon eğitimi nedir?

Şu durumu hayal edin: Ormanda koşuyorsunuz ve bir ağaç köküne takılıyorsunuz. Ne oluyor? En iyi ihtimalle, düşüp darbeyi ellerinizle hafifletirsiniz veya kısa bir süre tökezlersiniz ve bir sonraki anda dengenizi yeniden bulursunuz. Şanslı! Bu sonucun aslında mutlulukla çok az ilgisi var, daha çok proprioseptif sisteminizle . Engellerden kaçınmamızı, yastık düşmelerini ve sarsıntılı yüzeylerde yürümemizi sağlar.

Uzayda hareket eder etmez, duyu organlarımız ve proprioreseptörler olan ince vücut reseptörlerimiz aracılığıyla dış uyaranları sürekli olarak algılarız. Bu bilgi ve motor davranışımız doğrudan ilişkilidir. Bu bizim eğitim için bir yöntemdir: proprioseptif eğitim devreye giriyor tam olarak derinlik algısı ile yardım ait denge ve konsantrasyon egzersizleri .

Sensorimotor vs. Propriosepsiyon: Fark Nedir?

Propriosepsiyon, sensorimotor sistemin bir parçasıdır . Bu nedenle sensorimotor eğitim terimi sıklıkla eşanlamlı olarak kullanılmaktadır . Sensorimotor işlevler genellikle duyusal geri bildirim ile birlikte hareketlerin kontrolünü tanımlar. Dış uyaranları gözler veya kulaklar gibi büyük reseptörler aracılığıyla değil, küçük vücut reseptörleri aracılığıyla algılarsanız, propriyosepsiyondan söz edilir. Bu vücut reseptörleri şu konumlarda bulunur:

  • Kaslar

  • Eklemler

  • Tendonlar

  • Kurdeleler

  • bağ dokusu

Derinlik hassasiyeti olarak da bilinen iyi propriyoseptif algı, vücudunuzu otomatik olarak yani bilinçaltında kontrol edebilmenin ön şartıdır. Dış değişikliklere anında tepki verebilirsiniz: tökezlerseniz, proprioseptif sisteminiz dengenizi yeniden kazanmanıza ve düşmeyi önlemenize yardımcı olur.

Proprioseptif eğitim ile bu derinlik algısını eğitebilirsiniz. Vücudunuz uyaranları daha hızlı emmeyi ve işlemeyi öğrenir.


Proprioseptif eğitim ne işe yarar?

Proprioseptif eğitim, yaralanmalardan sonra önleme , rehabilitasyon ve performansta genel iyileştirme için kullanılır .

İyi bir proprioseptif algı size güvenlik sağlar ve böylece önleyici bir önlem ve düşme profilaksisi görevi görür : Belirgin bir dengeye sahipsiniz, yeterli stabiliteye sahipsiniz ve varsayılan tehlikelere hızlı tepki verebilirsiniz.

Bir yaralanma meydana gelmişse proprioseptif sistemin eğitimi de önemlidir. Sporcular arasında yırtık bağlar veya omurga hasarı nadir değildir. Hedefe yönelik egzersizler, örneğin çevredeki kasları güçlendirerek zayıf noktaları telafi edebilir. Eğitim aynı zamanda orijinal esnekliğinizi ve dayanıklılığınızı geri kazanmanıza yardımcı olur.

Proprioseptif eğitim, atletler arasında yalnızca önleyici ve rehabilitasyon önlemi olarak değil, aynı zamanda performansı artırmak için de popülerdir. Yöntem, vücudunuzu ekonomik ve sorunsuz hareket ettirmenize yardımcı olur. Çekirdek kaslarınızı güçlendirir , enerji rezervlerinizi verimli kullanabilir ve güce daha hızlı erişebilirsiniz . Koşucular daha iyi zamanlar geçirir, futbolcular top üzerinde daha çeviktir ve dövüş sanatçıları belirleyici darbeyi vurur.

Düzenli olarak proprioseptif egzersizler yapanlar özetle bu avantajlardan yararlanabilirler:

  • Koordinasyonu geliştirin

  • Stabilitenin iyileştirilmesi (örneğin eklemler ve omurga)

  • Dengeyi geliştirin

  • Derin kasların güçlenmesi

  • Yanıt verebilirlikte artış

  • Kötü duruş ve gerginliğin azaltılması

  • Güvenli ayaklılığın iyileştirilmesi

  • Düşme ve yaralanma riskinin azaltılması

  • Mobiliteyi teşvik edin

  • Yaralanma sonrası iyileşmeyi hızlandırır

Proprioseptif eğitim kimler için uygundur?

Proprioseptif eğitim herkes için bir şeydir - özellikle günlük yaşamda veya egzersiz sırasında yaralanma riskini en aza indirmek istiyorsanız . Düşme riski yaşla birlikte önemli ölçüde artar. Karşı önlemleri zamanında alırsanız, ideal olarak daha uzun süre mobil ve bağımsız olabilirsiniz.

Bir yaralanma sonrası rehabilitasyon sırasında proprioseptif eğitim, hızlı bir şekilde ayağa kalkmak için iyi bir yöntemdir.

Performanslarını geliştirmek isteyen hırslı sporcular için farkındalık eğitimi şarttır. Hızlı reaksiyonların gerekli olduğu ve çok fazla fiziksel temasın olduğu her yerde - örneğin futbol veya dövüş sanatlarında - proprioseptif eğitim büyük bir fark yaratabilir. Örneğin profesyonel futbolcular, zorlu durumlarda bile teknik olarak kusursuz atışlarda başarılı olurlarsa, bunu genellikle iyi hazırlık çalışmalarına borçludurlar.

Ancak yöntem aynı zamanda uzun vadeli ilerleme sağlamak için ağırlık antrenmanına ve koşmaya da faydalı bir ektir.

Proprioseptif Eğitim: Egzersizler

Proprioseptif eğitime başlamadan önce ısınmalısınız. Burada iyi bir ısınma için ip uçları bulacaksınız .

Proprioseptif egzersizler öncelikle dengenizi ve tepki verme yeteneğinizi eğitir. İşte evde deneyebileceğiniz birkaç seçenek:

Tek bacaklı duruş

Aslında çok basit: Dizleriniz ve parmak uçlarınız dümdüz karşıya bakacak şekilde dik durun. Şimdi diziniz kalça yüksekliğine gelene kadar bir bacağınızı kaldırın. Bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturuyor. Çekirdeğinizi gerin ve dengenizi koruyun.

İpucu : Egzersiz, havlu veya yastık gibi yumuşak bir yüzeyde daha yoğun hale gelir.

Seviye ölçekleri

Dik pozisyonda başlayın Mide sıkıca gerilir. Üst bedeninizi öne doğru eğin ve aynı anda bir bacağınızı kaldırın. Mümkün olduğunca düz uzatın. Vücudunuzun üst kısmı ve bacaklarınız zemin ile aynı seviyeye gelene kadar hareketi durdurmayın. Kollarınızı belde tutabilir, yana veya öne doğru uzatabilirsiniz. Pozisyonu koruyun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Tek kollu tahta

Tek kollu tahta ile yüksek destekle başlarsınız. Bunu yapmak için ellerinizi omuzlarınızın altına konumlandırın, vücudunuzun bir çizgi oluşturması için üst ve alt bedeninizi havaya kaldırın. Stabilite elde edene kadar pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Şimdi dengenizi kaybetmeden bir kolunuzu kaldırın. Kolunuzu ne kadar yükseğe kaldırır ve uzatırsanız, dengeyi korumak için o kadar fazla gerginlik oluşturmanız gerekir.

Kumda çıplak ayakla yürümek

© Igor Emmerich

Bir sonraki tatil için mükemmel: sahil boyunca çıplak ayakla yürüyün. Zemin, propriyoseptörlerinizi eğitmek için idealdir. Vücudunuzun tümsekleri dengelemesi ve aktif olarak stabiliteyi sağlaması gerekir.

Gözlerin kapalı yürümek

Bu alıştırmayı sadece bir partnerle yapmak daha iyidir: Gözlerinizi kapatın ve hayali bir çizgide yürüyün. Dengenizi korumaya çalışın ve yoldan çıkmayın. Bu egzersizle konsantrasyonunuzu ve duyusal algınızı geliştirirsiniz.

İpucu : Gözleriniz kapalı olarak yürümekten emin değilseniz, önce geriye doğru yürümeyi deneyebilirsiniz.

ABC'yi çalıştır

Sözde ABC, her koşucu için bir zorunluluktur. Atlama, dizle koşma, zıplama, topuklama ve geriye doğru koşma gibi bir dizi egzersizden oluşur.

Proprioseptif eğitim için cihazlar

Temelde ekipmanlı ve ekipmansız antrenman yapabilirsiniz. Fitness aletleri, proprioseptif egzersizleri daha çeşitli ve yoğun hale getirebilir, ancak bunlar zorunlu değildir. Kural olarak, yüzeyi dengesiz hale getirir ve denge yeteneğinize meydan okur.

Bazı popüler cihazlar şunlardır:

  • Denge tahtası

  • Egzersiz topu

  • Sağlık topu

  • trambolin

  • Plank pedi

  • Yumuşak Pedler (yumuşak köpük paspaslar)

Sıklık ve süre

Proprioseptif eğitim tam konsantrasyon gerektirir. Bunu güç veya dayanıklılık biriminizle birleştirmek istiyorsanız, her zaman önce propriyoseptif egzersizleri yapmalısınız.

İdeal olarak, haftada iki ila üç kez antrenman yaparsınız . Etkili bir şekilde antrenman yapabilmeniz için derinlik algınızı oluşturmak için her 10 ila 20 dakika yeterlidir.

Sonuç

  • Proprioseptif eğitim, denge ve konsantrasyon egzersizleri yardımı ile derinlik algısını geliştirme yöntemidir.

  • Proprioreseptörler eklemlerde, kaslarda, tendonlarda, bağlarda ve bağ dokusunda bulunan bir tür duyu organıdır. Dış uyaranları emer ve onlara motorlu bir şekilde tepki vermemizi sağlar.

  • Proprioseptif eğitim, özellikle takım sporları için düşmeleri, yaralanmalardan sonra rehabilitasyonu önlemek ve performansı artırmak için kullanılır.